Az itt közölt írások részben megjelent cikkek, tanulmányok a szerzők által engedélyezett "másodközlése", részben eredeti fordítások ill. kivonatok, melyeknek bármilyen formában való terjesztése, publikálása a szerzői jogot sérti!

Dr. Purebl György: A helyes étkezésről

A. Testsúly

Azt, hogy testsúlyom megfelelő-e vagy sem könnyen kiszámíthatom:

testsúly kilogrammban osztva a méterben mért testmagasság négyzetével vagyis: testsúly (kg) / testmagasság négyzete(m2)

Táblázat: Testtömeg Mutató Kategóriák (Body Mass Index, BMI)

TTM
<20 sovány
20-25 normál
27-30 enyhén túlsúlyos
30-40 közepesen túlsúlyos
>40 súlyosan kövér

Amennyiben valakinek 17 alatt vagy 27 felett van a Testtömeg Mutatója, fokozottan veszélyezteti egészségét.

25 alatt nem szükséges, sőt nem tanácsos a testsúllyal foglalkozni. A testsúllyal való túlzott foglalkozás pszichés problémák forrása lehet bizonyos esetekben.

A testsúly kontrollálásának eszköze ne a drasztikus fogyókúra, hanem az étrend megváltoztatása legyen.

Ne törekedjünk heti fél kg-nál nagyobb fogyásra. Ha ennél többet fogyunk, a szervezetünk tartalékolásra áll be, így a bevitt kevesebb kalóriából és több fog hasznosulni. Hosszú távú eredmény csak lassú fogyástól várható.

Ha a fogyókúra gondolata normál testsúly mellett is igen erősen foglalkoztat bennünket, vagy ha a fogyókúra során hashajtózást, hánytatást, vízhajtózást is csinálunk, vagy ha a szigorú diétánkat számunkra kontrollálhatatlan és bűntudatot keltő falásrohamok (a normális étkezésnél jóval több élelmiszer egyszerre történő megevése) szakítják meg, forduljunk orvoshoz, vagy mentálhigiénés tanácsadóhoz, mert ezek egy gyógyítható betegség (a bulimia vagy az anorexia) tünetei lehetnek.

B. Mit együnk?

Alapelvek:

• Magas rosttartalom, sok zöldség
• Alacsony zsírtartalom, inkább telítetlen zsírok ill. olajok.<
• A főzési technikák változtatása: kevés olajban sütés, több grillezés, párolás, kövön sütés.<
• A kenyerek, szendvicsek vajazásával igen sok felesleges zsiradékot viszünk be, ezt érdemes csökkenteni
• Tengeri hal gyakori (heti 2x) fogyasztása nagyon jelentős kockázatcsökkentő hatású
• Kerüljük a sok cukrot tartalmazó élelmiszerek fogyasztását
• Fogyasszunk magas kalciumtartalmú ételeket
• Jobb a sok gyümölcs és zöldség, mint a multivitamin készítmények

C. Hogyan étkezzünk, és mire figyeljünk oda

• Rendszeresen együnk, és ne siessük el
• Tudatosítsuk magunkban az éhség és jóllakottság jeleit, és inkább ezeket a jeleket vegyük figyelembe, ne a csábító látványt és illatokat
• Figyeljünk arra, hogy az evés ne váljon az idegesség, feszültség levezetésének eszközévé. Ha úgy látjuk, hogy az, alakítsunk ki más feszültségcsökkentő stratégiákat (lásd a szorongásnál)
• A külső kinézet és súly, amely fiatal lányok számára különösen fontos, hathat pozitívan és negatívan is életünkre. Amennyiben túlságosan középpontba kerülnek az alak, a testsúly, az evés és diéta kérdései, melegágyai lehetnek bizonyos betegségeknek, az étkezési zavaroknak .<

D. Hogyan változtassunk étkezési szokásainkon?

Az egészséges táplálkozásra való drasztikus áttérés hősies vállalkozás ugyan, de sok esetben hamar elmúlik a kezdeti lelkesedés, és visszatérünk a régi, megszokott étkezési szokásainkhoz. Ez nem jellembeli gyengeség, az akarat, kitartás hiánya, hanem hétköznapi jelenség. Étkezési szokásaink gyökereznek a legmélyebben a kultúrában, az új ízek megszokást igényelnek és lehet hogy eleinte nem leljük akkora örömünket az egészséges táplálkozásban, mint a hagyományosban. Hosszú idő alatt azonban az ízek előnyben részesítése megváltozik, és a korábban szokatlan ételek lesznek megszokottak és kívánatosak. Néhány alapelvet ezért mindenképpen érdemes betartani:

Ne akarjuk rögtön egész táplálkozásunkat drasztikusan megváltoztatni, a változás legyen lassú, történjen kis lépésekben, fokozatosan, de legyen tartós. Példák:

• Hétvégékre, ünnepi étkezésekre megtartjuk a jó magyaros ízeket, de a hétköznapokon megpróbáljuk az egészséges táplálkozás elemeit megvalósítani.<
• Lehet kisebb lépéssel is kezdeni. Először a hét egy, majd két napján vezetünk egészséges konyhát, és mondjuk ezt egy hónap múlva felemeljük háromra, majd négyre stb.<
• Nem próbálunk mindent, ami idáig élvezetet jelentett, egyszerre kiiktatni. Pl. először a zsírbevitelt csökkentjük, majd az édességfogyasztást stb.<
• Amennyire lehet, törekedjünk rendszerességre étkezésünkben. Reggelizzünk, ebédeljünk, vacsorázzunk lehetőleg ugyanabban az időpontban.<
• Nem feltétlenül kell kész recepteket átvennünk az egészséges konyhaművészet szakácskönyveiből. Kísérletezzünk minél többet a konyhában, és találjunk ki saját ízlésünknek megfelelő egészséges recepteket.<
• Inkább együnk nagyjából egészségesen kisebb-nagyobb "elhajlásokkal", mint rövid ideig tartó tökéletesen egészséges táplálkozási periódusokat hosszú egészségtelen táplálkozási szakaszokkal szakítsunk meg.<

E. Az étkezési zavarokról

Az étkezési zavarok majdnem kizárólag fiatal lányokat sújtó, komoly pszichiátriai megbetegedések. Közös lényegük az alakkal, testsúllyal való elégedetlenség és túlzott foglalkozás (a túlzott azt jelenti, hogy az egyén életében szinte minden mást ezeknek a kérdéseknek rendel alá, elhanyagolja kapcsolatait, tanulmányait stb.) További tünetei a szigorú diétázás, a fogyás érdekében túlzásba vitt testmozgás, és különböző veszélyes súlycsökkentő módszerek használata. Ezek - az önhánytatás, hashajtók, vízhajtók szedése - súlyos testi problémákhoz, egyes esetekben halálhoz vezethetnek. Fontos tünet még bulimiások és az evési rohamban szenvedők esetén az ismétlődő, kontrollvesztés élményével járó falásrohamok, mely egy normál étkezésnél biztosan jóval nagyobb mennyiségű étel bevitelét jelenti (pl. 3 kiló kenyér 40 deka párizsival és utána 2-3 tábla csokoládé), és amelyeket mindig súlyos bűntudati érzések követnek. Anorexiások esetében pedig a kóros lesoványodottság (a testmagassághoz képest várható átlagos testsúly legalább 15%-nak elvesztése) a menstruáció legalább három havi kimaradása, valamint az, hogy az egyén saját magát (vagy gyakrabban csak egyes testrészeit) az átlagosnál kövérebbnek ítéli meg, nyilvánvalóan kóros soványsága ellenére.

Étkezési zavarokat megelőző vagy kísérő figyelemfelhívó jelek lehetnek:

• A reformtáplálkozással való erőteljes foglalkozás
• Hirtelen kialakult válogatósság
• Fentiek mellett jelentősen fokozódó sportaktivitás
• A közös étkezésektől való távolmaradás, egyedül, elzárkózva evés
• Hashajtó, vízhajtó tabletták felfedezése
• A fogak hirtelen romlása (a rendszeresen ismétlődő hányások miatt).<

Ha magunkon vagy ismerősünkön a fenti jelenségeket, vagy ezek egy részét észleljük, forduljunk mentálhigiénés tanácsadáshoz vagy pszichiáterhez, akitől megfelelő segítséget kaphatunk. A kezeletlen étkezési zavarok nagyon gyakran vezetnek súlyos testi (pl. szívritmus-zavarok, csontritkulás) és lelki (depresszió) betegségekhez.